Mes meilleurs conseils pour courir ton premier marathon (et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire)

Pourquoi bien préparer son premier marathon est essentiel

Courir un marathon, ce n’est pas « juste » une longue course. C’est un défi mental et physique qui se prépare des mois à l’avance. Chaque année, des milliers de coureurs s’alignent sur la ligne de départ d’un 42,195 km… mais certains abandonnent en route, mal préparés ou mal conseillés.

En tant que coureur passionné avec plusieurs années d’expérience, voici les conseils que j’aurais aimé recevoir avant mon premier marathon. Ce guide s’adresse à tous ceux qui veulent aller au bout de leur aventure, avec plaisir et sans blessures.

1. Choisis bien ton marathon

Tous les marathons ne se valent pas. Pour une première expérience, évite les parcours trop vallonnés ou techniques.

Mes conseils :

• Préfère un marathon roulant, avec peu de virages et de dénivelé.
• Vérifie les conditions météo habituelles : privilégie les températures entre 8 et 15°C.
• Choisis une course bien organisée, avec des ravitaillements tous les 5 km, des meneurs d’allure et une bonne ambiance.
• Donne-toi au moins 16 semaines de préparation.

👉 Exemples de marathons parfaits pour débuter : Paris, La Rochelle, Valence (Espagne), Rotterdam.

2. Construis ta base d’endurance

Un marathon, c’est avant tout une affaire d’endurance. Il faut apprendre à courir longtemps, lentement, régulièrement.

Concrètement :

• 3 à 4 sorties par semaine suffisent pour un premier marathon.
• L’une d’elles doit être ta sortie longue, qui augmente progressivement jusqu’à 2h30-2h45.
• Ne cherche pas à courir vite à chaque séance : 80% de ton entraînement doit être en endurance fondamentale.

💡 L’endurance se construit en plusieurs mois. Plus ta base est solide, plus tu iras loin sans souffrir.

3. Suis un plan d’entraînement adapté à ton niveau

Un plan structuré t’aide à progresser sans en faire trop. Il équilibre sorties longues, travail d’allure, récupération et renforcement.

Mon conseil : choisis un plan :

• adapté à ton niveau de départ
• tenant compte de ton temps disponible
• avec des allures basées sur ta VMA ou ta fréquence cardiaque

⛔️ Évite les plans génériques « tout faits » si tu n’as jamais couru plus de 20 km. Mieux vaut un plan personnalisé (coach, appli ou club).

4. N’ignore jamais les signaux de fatigue

Beaucoup de coureurs se blessent pendant la prépa marathon. La charge d’entraînement augmente, mais l’écoute du corps est parfois négligée.

Sois attentif à :

• des douleurs persistantes (tendons, genoux, TFL, etc.)
• une fatigue excessive au réveil
• des troubles du sommeil ou de l’humeur

👉 Si tu ressens ces signes : allège, repose-toi, consulte si besoin. Rater une séance n’est pas grave. Se blesser, oui.

5. Entraîne-toi à manger et boire pendant la course

L’alimentation est la clé du succès sur marathon. Si tu ne prends rien, tu risques une hypoglycémie (le fameux « mur »).

À tester en entraînement :

• Un gel énergétique ou compote toutes les 45 min environ.
• Une gorgée d’eau tous les 10-15 min (ou une boisson énergétique légère).
• Une stratégie compatible avec les ravitos de la course (emporte tes produits ou repère ce qui est fourni).

💡 Ton estomac s’entraîne autant que tes jambes. Ce que tu tolères en footing peut être différent à l’effort intense.

6. Teste tout (vraiment tout) avant le jour J

La règle du marathon : zéro improvisation.

À tester à l’avance :

• Chaussures (utilisées sur au moins 2 ou 3 sorties longues)
• Tenue complète de course
• Collations et boissons
• Réveil et petit-déjeuner type
• Échauffement de course

✅ Ce que tu as testé, tu peux le gérer sereinement. Le reste peut te jouer des tours.

7. Prépare aussi ton mental

Le marathon est autant une épreuve mentale que physique. Les derniers kilomètres testent ta volonté, ton calme, ta gestion.

Mes conseils :

• Visualise ton parcours, imagine les moments difficiles et comment tu les surmonteras.
• Découpe la course en petits blocs (par 5 ou 10 km).
• Garde un mantra positif (ex. : « Je suis prêt », « Chaque pas me rapproche de l’arrivée »).
• Prends appui sur le public et les autres coureurs.

💬 Le mental ne se force pas. Il se construit avec la régularité, la confiance et l’expérience.

8. Gère ta course intelligemment

Le plus grand piège ? Partir trop vite.

Voici ma stratégie gagnante :

• Les 5 premiers kilomètres : reste sous ton allure cible.
• Du km 5 au km 30 : cours à allure régulière, comme un métronome.
• Au-delà du km 30 : écoute ton corps, mais reste positif. Si tu t’es bien entraîné, tu peux finir un peu plus fort.

9. Gère ta récupération comme un champion

Une fois la ligne franchie, ce n’est pas terminé ! Ton corps a besoin de temps et d’attention pour récupérer :

À faire :

• Reboire (eau + boisson salée ou sucrée)
• Marcher un peu, ne pas s’asseoir tout de suite
• Manger une collation dans les 30 minutes
• Dormir, t’hydrater, éviter les efforts pendant 7 à 10 jours
• Ne pas courir pendant au moins 5 jours, puis reprise douce

👣 La récupération fait partie de l’aventure marathon. Respecte-la, ton corps te dira merci.

10. Profite de l’expérience à fond

Ton premier marathon est un moment unique. C’est une aventure que tu n’oublieras jamais.

Mon dernier conseil :

• Sois fier de chaque étape : l’inscription, l’entraînement, les sacrifices, la ligne d’arrivée.
• Fais-toi accompagner, par un proche, un club ou une appli.
• Garde des souvenirs : photos, médaille, récit de course.

🎉 Tu n’auras qu’un premier marathon dans ta vie. Vis-le avec gratitude, plaisir… et un brin de folie.

En résumé : mes 10 conseils pour un premier marathon réussi

1. Choisis bien ta course
2. Construis ta base d’endurance
3. Suis un plan adapté
4. Écoute ton corps
5. Entraîne-toi à t’alimenter
6. Ne laisse rien au hasard
7. Prépare ton mental
8. Gère ta course avec sagesse
9. Récupère sérieusement
10. Profite de l’aventure à 100%